8 exercitii pentru a preveni durerile de spate, gat si umeri

Radiologii au nevoie de un nivel ridicat de concentrare pentru a se asigura ca interpreteaza corect imaginile. Ca radiolog, stai in fata unui monitor medical ore intregi in fiecare zi, citind imagini. Acest lucru poate afecta negativ corpul. Acest lucru este valabil mai ales daca stai in aceeasi pozitie ore intregi. Avand in vedere conditiile in care lucreaza radiologii, lipsa variatiei in miscare poate provoca dureri de spate, dureri de cap, tensiune si rigiditate in spate, gat si umeri.

Exista modalitati de a combate aceasta problema a sedentarismului pentru un radiolog, care, prin natura sa, necesita timp prelungit in fata ecranului. Studiile arata ca intinderile regulate pot ajuta la reducerea durerilor de gat si umeri. In plus, pauzele frecvente pentru a sta in picioare si a face intinderi cresc productivitatea. Pauzele de flexibilitate permit ochilor sa se odihneasca si intregului corp sa se simta mai confortabil.

Urmatoarele sunt cateva intinderi pentru radiologi atunci cand incearca sa reduca timpul sedentar prelungit si rigiditatea. Mentineti fiecare intindere timp de 10-15 secunde. Evitati orice exercitii care provoaca durere sau disconfort.

Exercitiul 1: Intinderea Pieptului

Radiologii isi petrec majoritatea timpului aplecati in fata la statia de citire, asa ca luarea unor pauze regulate pentru a intinde pieptul si umerii este unul dintre cele mai bune exercitii pentru a ameliora tensiunea spatelui si pentru a ajuta la mentinerea unei pozitii drepte. Cum se face:

Fie in pozitie sezanda, fie in picioare, pune-ti bratele in spate si tine-ti mainile impreuna cu degetele intrepatrunse. Apoi indreapta-ti bratele si ridica-ti incet mainile cativa centimetri, sau pana cand nu le mai poti ridica. Ar trebui sa simti o intindere in piept. Mentine aceasta intindere timp de 10-15 secunde. Se recomanda evitarea acestei miscari daca aveti probleme cu umerii.

Exercitiul 2: Ridicarea Umerilor

Citirea imaginilor pe un monitor de diagnostic pentru perioade lungi poate provoca tensiune la nivelul umerilor si gatului. Muschiul trapez este adesea tensionat din cauza aplecarii, deoarece nu observi cata greutate suplimentara preiau umerii atunci cand tastezi sau dai clic in fata unui ecran toata ziua! Eliberati tensiunea din umeri si trapez cu ridicari. Cum se face:

Asezat sau in picioare, ridica umerii spre urechi si strange-i cat de mult posibil timp de 1-2 secunde, inainte de a te relaxa si de a roti umerii inapoi si in jos intr-o pozitie de repaus. Repetati acest lucru de 8-10 ori, apoi repetati din nou, dar rotiti umerii inainte de data aceasta.

Exercitiul 3: Intinderea Spatelui Superior

In timp ce ridicarile de umeri vor ajuta la pornirea circulatiei, aceasta miscare a spatelui superior va intinde toti muschii dintre omoplati, trapez si umeri. Dupa stimularea circulatiei sangelui de la ridicarile de umeri, efectuati aceasta miscare a spatelui superior pentru a intinde toti muschii spatelui dintre omoplati si trapez si umeri. Cum se face:

Fie asezat, fie in picioare, indreapta-ti bratele si intinde-le in fata ta, rotind mainile, astfel incat palmele sa fie indreptate una de cealalta. Formeaza o rasucire pur si simplu miscandu-ti bratele impreuna pana cand se incruciseaza, apasand palmele impreuna odata incrucisate. Daca rasucirea bratelor este incomoda, poti doar sa intrepatrunzi degetele. Acum contracta abdomenul, rotunjeste spatele ca si cum te-ai curba peste o minge imaginara si relaxeaza capul in jos, mentinand bratele intinse in fata ta. Mentine aceasta pozitie timp de 10-30 de secunde.

Exercitiul 4: Rasucirea Coloanei Vertebrale

Radiologii stau jos perioade lungi, ceea ce poate face ca partea inferioara a spatelui sa devina tensionata si dureroasa. Rasucirea usor a coloanei vertebrale poate ajuta la reducerea acestei tensiuni, dar nu vrei sa rotesti excesiv aceasta intindere: putin inseamna mult. Cum se face:

Ramai asezat cu picioarele plate pe podea. Contracta abdomenul si roteste incet trunchiul spre dreapta. Poate fi util sa folosesti o cotiera sau scaunul unui scaun pentru a adanci si mai mult intinderea. Aminteste-ti de limitele tale si rasuceste doar atat cat te simti confortabil, mentinand spatele drept si soldurile patrate. Mentine timp de 10-15 secunde. Repetati intinderea si pe cealalta parte.

Exercitiul 5: Intinderea Trunchiului

O postura buna este o parte esentiala a mentinerii unui spate sanatos. Cu toate acestea, atunci cand te pierzi in citirea imaginilor, poti aluneca inconstient inapoi intr-o pozitie aplecata, provocand dureri de spate nedorite. Cu aceasta miscare usoara, poti preveni durerile de spate care distrag atentia, care ajuta la intinderea si relaxarea tuturor muschilor spatelui, partilor laterale si bratelor. Cum se face:

Fie asezat, fie in picioare, intrepatrunde degetele si intinde-ti bratele in sus si peste cap, ajungand spre tavan. Respira adanc si intinde-te cat de sus poti, simtind spatele extinzandu-se. Expira in timp ce deschizi bratele si le cobori. Repetati aceasta intindere de 8-10 ori.

Exercitiul 6: Intinderea Antebratului

Antebratele si incheieturile sufera mult de uzura de la tastare si clic. Aceasta miscare elementara ajuta la calmarea tensiunii musculare si la prevenirea durerilor repetitive ale incheieturii mainii si antebratelor. Cum se face:

Fie asezat, fie in picioare, intinde bratul drept cu palmele indreptate spre podea. Apasa mana stanga pe palma superioara a mainii drepte si trage usor degetele mainii drepte spre tine. Ar trebui sa simti o intindere in antebrat. Mentine timp de 10-15 secunde, apoi repeta cu cealalta mana.

Exercitiul 7: Intinderea Gatului

Cand lucram la un computer toata ziua, multi dintre noi ne lasam capul inainte, punand tensiune suplimentara pe gat. Capul poate cantari pana la 5 kilograme, ceea ce poate pune o cantitate imensa de stres pe anatomia relativ subtire a gatului. Niciun radiolog nu vrea sa simta durerile de gat care apar, mai ales atunci cand sunt insotite de dureri de cap si tensiune in partea superioara a spatelui. Intinderile gatului sunt excelente pentru ameliorarea stresului asupra muschilor gatului si evitarea disconfortului. Cum se face:

Ramai asezat pentru aceasta intindere. Apuca partea laterala a scaunului cu mana dreapta si trage usor in timp ce inclini capul spre stanga. Ar trebui sa simti o intindere in jos pe partea dreapta a gatului si umarului. Mentine aceasta pozitie timp de 10-30 de secunde, apoi repeta pe cealalta parte.

Exercitiul 8: Intinderea Flexorului Soldului

Chiar si cei cu o postura perfecta pot experimenta tensiune musculara in partea inferioara a corpului din cauza statului prea mult jos. Intelegem cum statul jos provoaca tensiune uitandu-ne la anatomie: gluteii se intind, in timp ce flexorii soldului sunt scurtati.